豆腐で太る理由と痩せる食べ方！成分とうれしい機能を解説

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監修者：管理栄養士児玉智絢（こだまちひろ）

豆腐に太る要素はあるのだろうか。あっさりとしていてヘルシーなイメージが強い豆腐だが、食べ方によっては太るリスクもある。本記事では、豆腐を食べて太る理由と痩せる食べ方について紹介する。豆腐に含まれる成分を生かし、健康的にダイエットに活用しよう。

1. 豆腐で太る理由
2. 豆腐は適量でダイエット効果に期待できる
3. 豆腐で太る結果にしない食べ方

1. 豆腐で太る理由

豆腐にはさまざまな種類があるが、スーパーでよく売られているのは木綿豆腐と絹ごし豆腐の2種類だ。それぞれの100gあたりのカロリーや主要な栄養素は下記の通り。

木綿豆腐：73kcal、たんぱく質7.0g、脂質4.9g、炭水化物1.5g（※1）
絹ごし豆腐：56kcal、たんぱく質5.3g、脂質3.5g、炭水化物2.0g（※2）

地域によっても異なるが、豆腐一丁は300～350gであることが多い。木綿豆腐を半丁食べても、110～128kcalと決して高カロリーではないといえる。また、糖質もほとんど含まれていない。1このことから、太る要因は豆腐そのものにあるのではなく、食べ方次第と考えられる。

食べすぎ

豆腐はあっさりとしていて食べやすい。そのため、うっかり食べすぎてしまうケースもあるだろう。木綿豆腐の場合、1丁（300～350g）なら219～256kcal、2丁（600～700g）なら438～511kcalと、食べれば食べるほど当然摂取カロリーも増えていく（※1、2）。

低カロリーで低糖質という安心感が食べすぎの一因にもなり得るため、注意が必要だ。

調味料でカロリーが高くなる

豆腐を味付けして食べる人も多いだろう。冷奴や湯豆腐の場合、醤油や麺つゆ、ポン酢のカロリーが加算される。豆腐サラダならドレッシングをかけるだろう。油脂や糖類を使用した調味料はカロリーも高くなる。さらに、調味料の使用量が多くなればカロリーも増える。味付け次第でカロリーが変わるため、調味料の使い方も意識するとよいだろう。

2. 豆腐は適量でダイエット効果に期待できる

豆腐を食べて太るのは、食べすぎ、調味料の選び方や使用量の多さなどが原因である。食べ方には注意が必要だが、豆腐の適量の摂取にはダイエット効果が期待できる。一日半丁程度を目安に食べ続けるとよいだろう。

成分と機能

豆腐は大豆でできているため、大豆由来のさまざまな成分が含まれている。とくに、下記の成分にはダイエットに役立つ働きがある。

【大豆たんぱく質】

血中のコレステロール濃度や中性脂肪を下げる働きや、体脂肪の蓄積を防ぐ働きがあることが報告されており、脂質代謝の改善に役立つとされる（※3、4）。

【リノール酸】

大豆に含まれる脂肪酸で、必須脂肪酸の一つである。血清コレステロール濃度を下げる働きがあり、動脈硬化の予防にも役立つ（※3、4）。

【大豆レシチン】

3. 豆腐で太る結果にしない食べ方

豆腐は低カロリーな食品だが（※1、2）、調味料や組み合わせる食材によってはカロリーが上がってしまうため注意が必要だ。太るリスクを下げるには、下記のような食べ方を意識するとよいだろう。

結論

豆腐自体の太るリスクは低いが、食べすぎたりカロリーの高い調味料を使用したりすると、太る原因となることもある。量や食べ方に気を付ければ、ダイエットに役立てることのできる食品だ。豆腐は生でも加熱しても食べられるため、調理方法を変えながら飽きないように工夫して食べ続けるとよいだろう。

（参考文献）

※1、2出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」https://fooddb.mext.go.jp/
※3出典：国立研究開発法人農業・食品産業技術総合研究機構「Ⅲ　大豆とその調理加工が脂質代謝改善作用に及ぼす影響」p35～38https://www.naro.go.jp/publicity_report/publication/files/iii-takahashi.pdf
※4出典：一般財団法人全国豆腐連合会「豆腐の栄養と健康」http://www.zentoren.jp/knowledge/health.html