ザクロは赤い半透明の粒が特徴的な、初秋が旬の果物だ。古来より食用や薬用として親しまれているザクロは、ポリフェノールやカリウムなどの栄養成分を数多く含んでいる。この記事では、ザクロの栄養価やおすすめの摂取方法について紹介しよう。
目次
- 1. ザクロの栄養素と効果
- 2. ターゲット別・ザクロの栄養成分
- 3. ザクロの栄養価とカロリー
- 4. ザクロの栄養の効果的な摂取方法
1. ザクロの栄養素と効果
ザクロは、果実を割るとルビーのような鮮やかな赤い粒がたくさん詰まっている。旬は9～11月の初秋。国産のザクロを市場で見かけることは少なく、流通しているザクロのほとんどはアメリカのカリフォルニア州や、原産地であるイランの品種だ。
ポリフェノール、ビタミンC、カリウムなど、健康や美容に役立つ成分を豊富に含む。（※1、2）日本ではあまり食べる習慣のないザクロだが、海外では栄養価の高さが人気で、生食のほかジュースやシロップ、果実酒など、幅広い用途で活用されている。ザクロの栄養価や特徴的な成分について、それぞれ解説しよう。
ポリフェノール
ザクロにはアントシアニンを代表とするポリフェノールが豊富だ。（※1）ポリフェノールは多くの植物が持つ苦みや色素の成分であり、抗酸化作用があることが分かっている。（※3）
抗酸化とは、体内の活性酸素を無毒化し、酸化を抑えること。抗酸化物質であるポリフェノールを摂取することで、動脈硬化やがん、老化、免疫力低下の予防が期待できる。（※3）
ビタミンC
ビタミンCも抗酸化作用をもつ栄養素であり、細胞を損傷から保護し、動脈硬化やがん、老化を予防する効果が期待されている。コラーゲンの生成を助けたり皮膚のメラニン色素産生を抑えたりする働きがあるため、日焼けの予防に役立つ。（※4）
カリウム
カリウムには体内の余分なナトリウムを排出する作用があるため、むくみや高血圧を防ぐ効果がある。（※5）
エラグ酸
ザクロにはエラグ酸という成分が含まれることも特徴だ。エラグ酸はポリフェノールの一種で、動脈硬化やがん、老化を防止する抗酸化作用を持つ。メラニンを作る酵素を阻害することでシミや美白に対する高い効果を持っている。（※6）またエラグ酸は糖尿病予防にも効果が期待される。（※7）
タンニン
タンニンもアントシアニンと同じポリフェノールの一種であり、動脈硬化やがん、老化を防ぐ抗酸化作用が認められる。（※3、8）ワインに含まれる成分として聞きなれた人もいるだろう。
また、タンニンには腸の働きを整え下痢を抑える作用があり（※8）、昔から生薬としても活躍している。
2. ターゲット別・ザクロの栄養成分
ザクロの栄養が妊婦や女性、男性に与える効果をそれぞれ解説しよう。
妊娠中に嬉しいザクロの栄養
アメリカの病院が行った研究によると、IUGR（子宮内胎児発育遅延）の妊婦がザクロジュースを飲むことで、胎児の脳の損傷リスクが軽減できることが示唆された。（※9）メカニズムは解明されておらずまだ研究段階だが、ザクロの持つ抗酸化作用は、妊娠中の女性や胎児にもよい効果をもたらす可能性がある。
また、ザクロは妊娠中のビタミンC補給にも役立つ。厚生労働省の妊婦の栄養摂取基準では、ビタミンやミネラルは非妊娠時より多く摂取することが推奨されている。（※10）ビタミンCは非妊娠時より10mg/日多く摂るのが目安になっているため、間食のフルーツにザクロを取り入れるのもいいだろう。
妊娠中または授乳中にザクロジュースを飲用することに関して、安全性は問題ないと考えられている。（※11）
女性に嬉しいザクロの栄養
女性は女性ホルモンの分泌が低下してくることで、さまざまな体調不調や情緒不安定などの更年期症状を来しやすい。（※12）ザクロには、女性ホルモンであるエストロゲンに似た作用を持つ成分が含まれることが分かっている。ザクロを摂取することで、更年期における抑うつ状態および骨量減少を緩和することが期待できるのだ。（※13）
男性に嬉しいザクロの栄養
男性にもザクロは嬉しい効果がある。トルコの大学の研究で、ザクロジュースを摂取すると精子の質が上がる研究結果が報告された。ザクロの持つ抗酸化作用が、精子損傷の予防が期待できる。（※14）
3. ザクロの栄養価とカロリー
ザクロの実は産地や品種によっても異なるが、1個あたり200～300gほどある。可食部は全体の20～40％ほどで、果実を割ると出てくる赤い「種衣（しゅい）」という粒が特徴的だ。皮は毒性が強く、種衣を包んでいる白い房や薄皮も食べられないため注意しよう。
ザクロの可食部100gあたりの、基本的な栄養成分について具体的に紹介する。
【可食部100gあたりのザクロの栄養成分】（皮および種子を除く）（※2）
エネルギー／63kcal
たんぱく質／0.2g
コレステロール／0g
利用可能炭水化物／15.5g
食物繊維総量／0g
ナトリウム／1mg
カリウム／250mg
カルシウム／8mg
マグネシウム／6mg
リン／15mg
鉄／0.1mg
亜鉛／0.2mg
銅／0.06mg
マンガン／0.05mg
ビタミンA／0μg
ビタミンD／0μg
ビタミンE（α?トコフェロール）／0.1mg
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ビタミンK／12μg
ビタミンB1／0.01mg
ビタミンB2／0.01mg
ナイアシン／0.2mg
ビタミンB6／0.04mg
ビタミンB12／0μg
葉酸／6μg
パントテン酸／0.32mg
ビタミンC／10mg
4. ザクロの栄養の効果的な摂取方法
ザクロはそのまま食べたりジュースにしたりといった方法で、栄養を摂取できる。豊富な栄養を効果的に摂取するためには、まるごと食べる方法がおすすめだ。
ドライザクロを食べる
ザクロを乾燥させたドライザクロは、水分が蒸発することで栄養成分が凝縮されている。そのため、同じ量を生で食べるよりもドライザクロは効率よく栄養を摂取できるのだ。保存しやすく、食べたいときに気軽に食べられる点もメリット。ただし糖分も凝縮されるため、食べすぎには注意しよう。
種ごと食べる
ザクロの種は産地や品種によっては硬いことがあるが、食べることは可能だ。国産のザクロよりイラン産など海外品種のザクロは、種が小さく食べやすい。種の繊維質も栄養が豊富で、種を利用した健康食品やサプリメントなども存在している。
ザクロの栄養を効果的に摂取するためには、ドライフルーツのほか、種ごとサラダやアイスのトッピングにするのもおすすめだ。
結論
ザクロは、抗酸化作用を持つポリフェノールをはじめとする栄養成分を豊富に含んでいる。カリウム含有量も多く、生活習慣病や老化の防止に役立つ果物だ。旬の時期に見かけたらぜひ手に取ってみてみよう。食べる際は皮を食べないように注意して、鮮やかな美しい赤い粒を味わってほしい。
（参考文献）
（※1）（※5）（※6）（※8）株式会社わかさ生活
https://himitsu.wakasa.jp/
（※2）文部科学省「果実類/ざくろ/生 - 01.一般成分表-無機質-ビタミン類｜日本食品標準成分表2020年版(八訂)」」
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=7_07073_7
（※3）厚生労働省「抗酸化物質 | e-ヘルスネット（厚生労働省）」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-009.html
（※4）公益財団法人長寿科学振興財団「ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-c.html
（※7）近畿大学「ザクロ果汁成分「エラグ酸」に「レジスチン」分泌抑制作用近畿大学農学部グループが発見、糖尿病予防に役立つ可能性 | NEWS RELEASE | 近畿大学」
https://www.kindai.ac.jp/news-pr/news-release/2012/07/010107.html
（※9）Springer Nature「A randomized controlled trial investigating the impact of maternal dietary supplementation with pomegranate juice on brain injury in infants with IUGR | Scientific Reports」
https://www.nature.com/articles/s41598-021-82144-0
（※10）厚生労働省「03_各論_2-1_対象特性_cs6_0110追加.indd」2P
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586574.pdf
（※11）厚生労働省「厚生労働省eJIM | ザクロ | ハーブ | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト」
https://www.ejim.ncgg.go.jp/pro/overseas/c04/49.html
（※12）公益社団法人 日本産科婦人科学会「更年期障害｜公益社団法人 日本産科婦人科学会」
https://www.jsog.or.jp/modules/diseases/index.php?content_id=14
（※13）the U.S. National Library of Medicine (NLM)「Pomegranate extract improves a depressive state and bone properties in menopausal syndrome model ovariectomized mice - PubMed」
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15099854/
（※14）Elsevier「Effects of pomegranate juice consumption on sperm quality, spermatogenic cell density, antioxidant activity and testosterone level in male rats ? ScienceDirect」
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0261561407002075
