春菊は栄養満点！効能や選び方・保存方法・美味しい食べ方も紹介

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寒い季節になると鍋料理の材料として使われることが多い春菊。独特な苦みを持つインパクトがある野菜だ。そんな春菊は栄養価が高く身体によい効能がたくさんある。この記事では、春菊の栄養や効能に加えて選び方や保存方法、美味しい食べ方も紹介する。

1. 春菊は栄養豊富な冬野菜
2. 春菊の栄養と効能
3. 春菊の選び方と保存方法
4. 春菊の下処理方法と美味しい食べ方

1. 春菊は栄養豊富な冬野菜

ここからは、春菊の特徴について解説していく。春菊は地中海地方が原産で、日本では江戸時代から栽培が始まったそうだ。春に黄色い花を咲かせることから「春菊」と名付けられたといわれている。大阪の南西部では「菊菜（きくな）」と呼ばれることもある。

旬や主な産地

春菊の旬は11～2月頃。秋から冬の寒い時期に収穫される。春菊の収穫量は、農林水産省の「令和3年度作物統計調査（※1)」を見ると大阪府、千葉県、茨城県、群馬県などで多いことがわかる。

春菊は野菜の中でも栄養価が高い

春菊は緑黄色野菜の一つであり、とても栄養価が高い。文部科学省「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」で、春菊100gあたりの栄養素を見てみよう。同じ緑黄色野菜のほうれん草や水菜と比較すると、β‐カロテンや食物繊維の量は春菊のほうが多い。（※2,3,4）

2. 春菊の栄養と効能

そんな栄養価が高い春菊の栄養素を詳しく見ていこう。文部科学省「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」（※2）で公表されている春菊100gあたりの栄養成分は次のとおりだ。

エネルギー：20kcal
たんぱく質：2.3g
脂質：0.3g
炭水化物：3.9g
ナトリウム：73mg
カリウム：460mg
カルシウム：120mg
マグネシウム：26mg
リン：44mg
鉄：1.7mg
亜鉛：0.2mg
β‐カロテン（ベータカロテン）：4500μg
ビタミンK：250μg
葉酸：190μg
ビタミンC：19mg
食物繊維：3.2g

春菊にはβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、カリウム、鉄、葉酸などが豊富に含まれていることがわかる。次にこれらの栄養素がもたらす健康効果についても見ていこう。

β‐カロテン

β-カロテンは、植物に含まれる黄色や赤色の色素成分で、体内で過剰につくられた活性酸素を減らす効果があるといわれている。また、β‐カロテンは摂取すると小腸上皮細胞でビタミンAに変換する特性があり、プロビタミンAとも呼ばれている。そのため、皮膚や粘膜の乾燥を防いだり、視力を正常に保ったりといったビタミンAの働きと同様の効果が期待できる。（※2、5、6）

ビタミンC

美容効果がある栄養素の代表ともいえるビタミンC。美容効果があるといわれる理由は、ビタミンCには酸化防止作用があり、体内でつくられた活性酸素からのダメージを抑制する作用があるからだ。また、皮膚や軟骨をつくるときに必要なコラーゲンの生成にもビタミンCが関わっており、健康な肌を維持する上では欠かせないビタミンと言われている。（※2、7）

カルシウム

カルシウムはミネラルの一つで、骨や歯の構成成分である。カルシウムが不足すると骨が弱くなり、骨粗しょう症の原因となることもある。カルシウムは牛乳などの乳製品に多く含まれているイメージがあるかもしれないが、春菊などの緑黄色野菜にも豊富に含まれている。カルシウム不足が気になる場合は、積極的に緑黄色野菜からカルシウムを摂り入れることをおすすめする。（※2、8）

カリウム

カリウムは浸透圧を調整する作用があるミネラルで、ナトリウムを排出する作用がある。ナトリウムは塩素と結合すると食塩（塩化ナトリウム）になり、摂り過ぎは高血圧のリスクが高くなるとされている。カリウムは、ナトリウムを排出し血圧の上昇を抑える働きがあるので、血圧が気になる場合はカリウムを含む春菊を積極的に取り入れるとよいだろう。（※2、9）

鉄

鉄は、貧血予防効果があるミネラルとしてよく知られている。鉄の不足は集中力の低下、頭痛、食欲が減退するなどの症状を引き起こすこともある。鉄はビタミンCや肉や魚などの動物性のたんぱく質と一緒に摂ると吸収率が上がるといわれている。（※2、10）

葉酸

葉酸はビタミンB群の一つで、DNAやたんぱく質の合成、アミノ酸の代謝に関わっている。妊娠中に葉酸が不足すると胎児の神経管閉鎖障害のリスクが高くなるため、妊婦は葉酸が不足しないように注意する必要がある。（※2、11）

3. 春菊の選び方と保存方法

ここからは春菊の選び方と保存方法を紹介する。鮮度のよい春菊を選んで適切に保存する方法のポイントを押さえておこう。

春菊の選び方

全体的に濃く鮮やかな緑色をしていて香りが強いものが鮮度がよい証。葉は黄色や黒ずんだ色をしていると鮮度が落ちているので避けるように。茎が太いものは育ち過ぎで固い可能性があるので要注意だ。

春菊の保存方法

春菊を保存する場合は、まず茎の部分を水で濡らしたキッチンペーパーで包む。次に、葉先の乾燥を防ぐために葉全体を乾いたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて立てた状態で冷蔵庫で保存する。畑で生えていた状態のまま立てて保存することが春菊を長持ちさせるコツだ。

4. 春菊の天ぷらは意外と高カロリー

春菊を使った料理の中でも人気が高い春菊の天ぷら。うどんやそばのトッピングとしても人気があり、外食で食べている人も多いのではないだろうか。春菊自体は、栄養価が高くすぐれた野菜でカロリーも低いのだが、春菊の天ぷらは油で揚げているので高カロリーであることをお忘れなく。たくさん食べてしまうとエネルギーや脂肪の摂り過ぎになるので注意が必要だ。