おかゆと合うおかずは何？目的や材料別におすすめおかずを紹介

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監修者：管理栄養士藤井千晃（ふじいちあき）

今回紹介するのは、おかゆに合うおかずだ。ふだんあまりおかゆを食べない人でも風邪をひいたときや1月7日の七草がゆの日は食べるという人もいるだろう。単品で食べるのもありだが、それだけでは物足りない人もいるのでは？ではおかゆと合うおかずとは？

1. 目的別：おかゆと合うおかず
2. 材料別：おかゆと合うおかず
3. 国別：おかゆと合うおかず

1. 目的別：おかゆと合うおかず

梅干しのような具をトッピングして食べることもあるおかゆだが、一品だけでは物足りないと感じることもあるだろう。ここでは目的別におかゆと合うおかずを紹介しよう。

消化によいおかず

風邪をひいて熱が出たときに胃もたれのような胃腸の具合が悪くなるときがある。そういった症状があるときに、おすすめなのがおかゆのような消化のよい食事を食べることだ。では消化によいおかずとは？

【白身魚（たい・たら・かれい）】

消化によい食材のひとつが白身魚だ。おかずとして食べるなら煮魚や蒸し魚、鍋料理がおすすめだ。

【卵】

卵も消化によい食材だ。おかずで食べるなら卵豆腐・茶碗蒸し・卵とじ・半熟卵がおすすめだ。

【野菜・果物】

繊維の少ない白菜やほうれん草をはじめ、じゃがいも・かぼちゃ・バナナ・りんごも消化のよい食材だ。おかずとして食べるなら煮浸しや、やわらかな煮物がおすすめ。

簡単に作れるおかず

簡単に作れるおかずのひとつが湯豆腐だ。少ない材料で作れるうえ、時短で完成するのが嬉しいポイント。豆苗のおひたしも簡単に作れるおかずのひとつだ。レンジで調理すれば5分ほどで完成する。

ダイエット向けのおかず

ダイエット向けのおかずのひとつが鮭のチャンチャン焼きだ。鮭は高たんぱく質で体調を整えてくれるうえ、脂肪燃焼を促進するDHAやEPAといったn3系脂肪酸が豊富である。さらに赤色色素であるアスタキサンチンが、ストレスからカラダを守ってくれる（※1）

2. 材料別：おかゆと合うおかず

次に材料別におかゆと合うおかずを紹介しよう。

卵のおかず

卵料理というと卵焼き・目玉焼き・茹で卵・オムレツなど、パッと料理を思いつく食材のひとつだ。完全栄養食品に近いといわれるくらい栄養価が高いうえ、簡単に調理ができて消化・吸収に優れている（※2）。

【卵のしょうゆ漬け煮卵風】

おかゆのおかずとして食べるなら卵のしょうゆ漬け煮卵風がおすすめだ。おかゆが薄味なので、しっかりと味の付いたおかずと相性がいい。

鶏肉のおかず

鶏肉のおもな栄養成分は、たんぱく質と脂質だ。鶏肉のたんぱく質は必須アミノ酸が含まれており、肉質が繊細でやわらかである。消化吸収率がいいため、離乳食や高齢者に最適のたんぱく源だ（※3）。

豚肉のおかず

疲れた身体に効果的なのが、豚肉に含まれるビタミンB1だ。とくにニラやニンニク、ねぎと一緒に調理すると疲労回復に効果が期待できる（※4）。

【豚肉のキムチ炒め】

おかゆのおかずにおすすめなのが、豚肉のキムチ炒めだ。材料は豚もも薄切り肉とニラ、白菜キムチのみ。炒めて調味料で味付けするだけの簡単メニューだ。

魚のおかず

先述したようにたらは消化の良い食材のひとつだ。ただしおかゆと同じように見た目が地味なので、にんじんのような彩りのよい野菜と組み合わせるとよい。

【たらの深山焼き】

たらの深山焼きもおかゆのおかずにおすすめの一品。たら・しいたけ・にんじん・玉ねぎ・干しわかめと海の幸も山の幸も楽しめるうえ、薄味で生活習慣病予防のおかずとしてもおすすめだ（※5）。

野菜のおかず

白菜は水分が95～98%だが、さまざまな栄養成分がまんべんなく含まれている。ビタミンCは免疫力を強化し風邪予防に効果が期待できる（※6）。

【白菜の彩りサラダ】

おかゆにおすすめのおかずのひとつが白菜の彩りサラダだ。りんごやパプリカ、ミニトマトを使うので彩りがよく、おかゆとは異なる食感を楽しめる。

3. 国別：おかゆと合うおかず

韓国のおかゆのおかず

韓国のおかゆは米やもち米粉に出汁や水を加え、しっかりと煮詰めて作る。食べるとあっさりとした味わいだ。日本以上に種類があり、とくにアワビがゆが人気である。韓国の飲食店で提供されるおかゆに付いているおかずは塩辛やトンチミが定番だ。ちなみにトンチミとは丸ごとか、大きめにカットした大根を塩水に漬けて熟成させた水キムチの一種だ。

台湾のおかゆのおかず

台湾のおかゆは北部と南部で全く異なる。北部は豚骨、南部は魚の骨で出汁をとる。北部は豚肉をトッピングする肉がゆが中心で、おかずにエビ・紅糟肉・カキ・豆腐を揚げたものを販売している飲食店が多い。南部は魚をトッピングした魚がゆがおもだ。おかずは中華風揚げパンの油條という食べ物と一緒に食べることが多い。カキは北部でも南部でも、おかずとして親しまれている。

結論

おかゆにおすすめのおかずを紹介した。風邪をひいたときや七草がゆで食べる機会のあるおかゆだが、シンプルな味でいろいろなおかずと相性がいい食べ物だ。次におかゆを食べることがあれば、紹介したおかずを参考に一緒に食べてみてはいかがだろうか。

（参考文献）

※1出典：農林水産省「ごはん食でダイエット（健康）」https://www.maff.go.jp/j/seisan/kakou/mezamasi/about/diet.html
※2出典：一般社団法人日本養鶏協会「たまごの知識」https://www.jpa.or.jp/chishiki/no20/001.html
※3出典：一般社団法人福山市医師会「vol.145 鶏肉（とりにく）」https://www.fmed.jp/cnt/kenkou/recipe/sonota/toriniku.html
※4出典：公益社団法人香川県栄養士会「豚肉のキムチいため」https://kagawa-eiyo.or.jp/recipes/23_72
※5出典：公益社団法人日本栄養士会「ヘルシークッキング」https://www.dietitian.or.jp/healthcooking/cook_m03.htm
※6出典：公益社団法人沖縄県栄養士会「2010年1月白菜3品」https://okinawa-eiyo.or.jp/yuyu-cooking/2010%E5%B9%B41%E6%9C%88-%E7%99%BD%E8%8F%9C3%E5%93%81/