餅が太る理由！太りにくい食べ方やおすすめ料理を紹介

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監修者：管理栄養士佐々木倫美（ささきともみ）

お正月に欠かすことのできない餅。シンプルな味わいだからこそ、さまざまな味で楽しむことができる。大好物！という人も多いことであろう。一方で太りそう…と懸念している人もいるかもしれない。今回はそんな餅が太る理由を解説。太りにくい食べ方や食べるコツがあるのかどうかを解説していきたい。

1. 餅が太る理由
2. 餅で太る結果にしない食べ方
3. 餅のおすすめ料理

1. 餅が太る理由

どんな食べ物であっても食べすぎれば太るのは事実だ。餅はそのなかでも太りそうだというイメージを持たれがちだ。餅は餅米が原料で、普通のごはんより食べやすいため、たくさん食べてしまう傾向にある。ここではまず餅が太る理由を解説していこう。

食べ過ぎ

餅は100gあたり(切り餅約2個分)のカロリーが223kcalだ。白米が100gあたり156kcalであることを考えると高いことがわかる。その半分ほどが炭水化物であることも特徴である。簡単に食べられてしまうことから、食べ過ぎてしまうことも多い。ダイエット中には少々注意が必要である。（※1、2）

食べ方

餅は味付けがされておらず、シンプルに米の美味しさが凝縮されている。このため、多くの人はあんこやきなこ、磯部、お雑煮など、餅に何らかの味付けをしてから食べる。実はこの味付けのなかに太りやすいものがある。あんこやきなこがそうだ。あんこはつぶであれば100gあたり239kcalもあり、餅1個とあんこ30gを食べると183kcalになってしまう。きなこは100gあたり451kcalもあり、1度に使う量が大さじ1（7g）だとして32kcalくらいだが、これに砂糖大さじ1（9g）をプラスして、餅を合わせると178kcalになってしまう。このように餅はもちろん、トッピングや味付けにも太る原因が潜んでいるのだ。（※3、4、5）

栄養の偏り

太る原因は、まず消費カロリーを摂取カロリーが上回っていることにある。さらに食事のバランスも非常に重要になる。例えば、餅だけを食べすぎれば、炭水化物だけが多くなり、タンパク質や野菜、乳製品やフルーツが不足しがちになり、バランスが崩れてしまう。このような栄養の偏りから、太ることも考えられそうだ。（※6）

2. 餅で太る結果にしない食べ方

美味しい餅だが、太る可能性があることもおわかりいただけただろう。太らないように餅を食べる方法を指南していこう。

2枚を主食にする

市販の切り餅はおよそ50gなので、2枚で223kcakと考えるといい。一般的な茶碗1膳（150g）234kcalなので、おおよそ同じくらい。餅を食べるときは、主食と考えてごはんや麺類などと置き換えるのが正解だ。ダイエットをしている場合は、1枚にするなど、工夫をするとよりよい。

バランスよく食べる

前述の通り、食事はバランスが命ともいえる。バランスを欠いた食事は肥満に繋がりやすくなる。餅が炭水化物であることをまず念頭に置き、そこから献立を組み立てるといい。栄養のバランスを1日でコントロールしようとするとなかなか難しいので、数日、または1週間程度で帳尻を合わせるのがおすすめである。またダイエットをしている場合は、大根おろしや醤油と海苔などで食べる方がカロリーを抑えられる。（※6）

3. 餅のおすすめ料理

雑煮

雑煮は全国各地でさまざまなバリエーションがある。自分の家の味以外の雑煮を食べて驚いた！そんな人も少なくないはず。例えば、北陸や関東、中部では餅といえば、四角い形を思い浮かべるが、関西や九州では丸餅が主流である。味わいについても前者はすまし汁系が多く、関西は味噌仕立て、九州はすまし汁を中心にさまざまな味わいがある。北海道は開拓時に本州から多くの人が移り住んだこともあり、多様な雑煮が食べられているという。

雑煮は基本的に油分を使わずに作られる。このため、非常にヘルシーだ。さらに野菜を入れることができるので、栄養のバランスを整えることもできる。餅はゆっくりと時間をかけて消化されるため、腹持ちがいい。朝ごはんなどにも向いている。

【窒息に注意】

例年、正月時期になると餅を喉に詰まらせる事故がニュースなどでも報じられている。実際に多くの人が餅を喉に詰まらせ、救急搬送されている。最悪の場合は死に至るケースもあるようだ。とくに噛む力、そして飲み込む力が弱い高齢者や子どもは注意が必要だ。

餅を小さく切る、飲み物で喉を潤してから食べるなどの工夫をするとよい。（※7）

結論

餅は餅米が原料の炭水化物のひとつである。手軽に食べることができることもあり、思わず2個、3個と手が伸びてしまう人もいるが、カロリーは高めなので注意が必要である。餅を食べる場合は、主食と置き換え、ヘルシーな味付けで食べると太りにくい。さらに副菜などで、栄養のバランスもしっかり考えて食べるのがおすすめだ。

（参考文献）

※1〜※5出典：文部科学省日本食品標準成分表2020年版（八訂）https://fooddb.mext.go.jp/
※6出典：農林水産省「肥満が気になる方へ　食事はバランスよく、野菜をたっぷり、油を使った料理は控えめに」https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/yun/message1.html
※7出典：独立行政法人国民生活センター「死亡事故も！餅による窒息に注意」https://www.kokusen.go.jp/mimamori/mj_mailmag/mj-shinsen382.html