監修者：管理栄養士 児玉智絢（こだまちひろ）
納豆は健康的なイメージのある食品だが、太る要因となることはあるのだろうか。安心して納豆を食べるためには、カロリーや栄養を踏まえ、適正な摂取量を守ることが大切だ。納豆を食べることで期待できる効果や、太るリスクを下げる食べ方についても併せて紹介していく。
目次
- 1. 納豆で太ることはあるのか
- 2. 納豆の適正量
- 3. 納豆を適量食べて痩せる
1. 納豆で太ることはあるのか
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太るため、高カロリーな食品を食べると太るリスクが上がってしまう。納豆は高カロリーなのだろうか。カロリーや主な栄養素を見ていこう。
含まれるカロリー量
「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（※1）によると、糸引き納豆100gあたりのカロリーと主な栄養素は下記の通りである。
- カロリー：190kcal
- たんぱく質：16.5g
- 脂質：10.0g
- 炭水化物：12.1g（食物繊維：6.7g）
納豆は1パック（約40～50g）あたり100kcal弱である。たんぱく質、脂質、炭水化物いずれも多く含まれるが、食物繊維の割合が大きく糖質量は少ない。また、ミネラル類やビタミン類も含まれ、栄養バランスの面で優れた食品といえる。（※1）
とくに高カロリーな食品ではないが、たんぱく質や脂質などのエネルギー産生栄養素が豊富なため、食べすぎると太る可能性はある。納豆ご飯にする場合は、ご飯のカロリーも考慮しなければならない。毎日食べるなら摂取量や組み合わせ方に気を付ける必要があるだろう。
2. 納豆の適正量
納豆を毎日食べる場合、適正量を超えて摂取し続けていると太るリスクが高まる。では、納豆の一日の摂取量はどのくらいが適切なのだろうか。
一日の摂取量
納豆を継続的に食べるなら、一日1パック（40～50g）を目安にするとよい。この目安量は、カロリーの過剰摂取を避けることだけが目的ではない。納豆にはさまざまな成分が含まれているが、以下の成分には下記の通り推奨されている摂取量があるのだ。
【大豆イソフラボン（※2）】
納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンに類似した構造をしている。適量の摂取は骨粗しょう症の予防、更年期障害の軽減などに役立つといわれる。一方、過剰摂取は安全性が保障されていないため、摂取目安量の上限値が一日あたり70～75mg（大豆イソフラボンアグリコン換算値）とされている。
納豆の大豆イソフラボンアグリコン平均値は100gあたり73.5mgのため、2パック食べると一日の上限量に達してしまうことになる。ほかの大豆製品や醤油、味噌などの調味料にも大豆イソフラボンが含まれることを考えると、1パック程度が適量といえる。
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【プリン体（※3、4）】
納豆には100gあたり113.9mgのプリン体が含まれている。プリン体は体内で尿酸に代謝され、過剰摂取すると高尿酸血症となり痛風を引き起こすリスクがある。そのため、プリン体の一日の摂取量は400mgが目安とされている。プリン体は魚介類や肉類、野菜など多くの食品に含まれるため、やはり納豆は一日1パック程度にとどめておくことが望ましい。
3. 納豆を適量食べて痩せる
納豆を毎日1パック程度継続して食べることで、納豆に含まれる成分による健康効果が期待できる。とくに、ダイエットに役立つ成分と機能について紹介する。
成分と機能
【納豆菌の働き（※5）】
納豆菌により発生する酵素の一つであるエラスターゼには、コレステロールを降下させる作用がある。また、納豆菌のプロバイオティクスには、整腸作用がある。（※5）
【食物繊維による整腸作用（※6）】
納豆には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がバランスよく含まれており、納豆菌の働きと合わせて腸内環境の改善に効果が期待できる。便秘の予防や改善に役立つほか、水溶性食物繊維には食後血糖値の上昇を緩やかにする効果、血中コレステロール値を下げる効果もある。
【ビタミンB2（※7）】
納豆にはビタミンB2が多く含まれる。ビタミンB2は体内で補酵素として働き、エネルギー産生に関与する。糖質、たんぱく質、脂質の代謝を促す作用があり、脂肪が蓄積されにくくなる効果が期待できる。
結論
納豆には、ダイエット効果が期待できるさまざまな栄養素や納豆菌が含まれる。とくに高カロリーな食品ではないため太るリスクは低いが、大豆イソフラボンやプリン体の過剰摂取を防ぐ観点から一日1パックを目安にしたい。また、納豆自体は栄養面で優れた食品だが、ほかの食品との組み合わせ方によっては太る原因となることも考えられる。適正量とともに、栄養バランスも意識するとよいだろう。
（参考文献）
- ※1出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」豆類/だいず/［納豆類］/糸引き納豆https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=4_04046_7
- ※2出典：食品安全委員会「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A」https://www.fsc.go.jp/sonota/daizu_isoflavone.html#19
- ※3、4出典：公益財団法人 痛風・尿酸財団
- ※3：食品中プリン体含量（帝京大学薬学部物理化学講座 薬品分析学教室 金子希代子教授提供） https://www.tufu.or.jp/pdf/purine_food.pdf
- ※4：食品・飲料中のプリン体含有量 https://www.tufu.or.jp/gout/gout4/447
- ※5出典：一般社団法人日本調理科学会「日本調理科学会誌Vol. 52 No. 1（2019）」p34 納豆（三星 沙織）https://www.jstage.jst.go.jp/article/cookeryscience/52/1/52_33/_pdf/-char/ja
- ※6、7出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット
- ※6：食物繊維の働きと１日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shokumotsu-seni.html
- ※7：ビタミンB2の働きと1日の摂取量 https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-b2.html
