監修者：管理栄養士 渡邉里英（わたなべりえ）
朝の目覚めから午後の休憩タイムにいたるまで、コーヒーなしでは過ごせない人も多いことだろう。コーヒーを喫する文化が根付いた日本にはさまざまな種類のコーヒーが存在するが、コーヒーを飲むことによって太るという説もある。その真偽とともに、コーヒーが持つ栄養やその効能についても説明する。
目次
- 1. コーヒーで太る原因
- 2. コーヒーの1日の摂取量と飲むタイミング
- 3. コーヒーの健康効果
1. コーヒーで太る原因
コーヒーを飲むと太りやすいといわれるのには、いくつかの要因がある。その要因を熟知すれば、コーヒーを正しく飲用し、太ることを妨げることも可能かもしれない。その要因を説明する。
カフェインによるもの
コーヒーにはカフェインが含まれている。（※1）カフェインは中枢神経を興奮させる作用があり、さらに胃液の分泌を促進するなどの働きがある。（※1）
いっぽうで、コーヒーの飲み過ぎによるカフェインの過剰摂取は、太る原因になるともいわれているのである。（※2）カフェインはストレスのホルモンと呼ばれるコルチゾールの分泌を促す作用を持っている。（※2）コルチゾールが分泌されると、食欲を抑えるホルモンであるセロトニンが減少してしまうので、食べ過ぎにつながってしまう可能性は否定できない。
睡眠不足
コーヒーに含まれるカフェインには、運動中枢を刺激したり中枢神経を興奮させる働きがある。（※1）コーヒーを飲みすぎると、カフェインによって引き起こされる睡眠の質低下や睡眠不足（※3）が、肥満につながる可能性があるのである（※4）。
厚生労働省は、睡眠不足は肥満や、糖尿病をはじめとする生活習慣病の原因となることを指摘している。（※5）つまり、コーヒーの飲み過ぎによるカフェイン過剰摂取は、間接的に太りやすい要因を生み出すこともあるのである。
カロリーを増やす飲み方
ブラックコーヒーであれば100g当たりのカロリーはわずかに4kcalである。（※6）しかし、微糖やミルク入りのコーヒーであれば、100g当たりのカロリーは一気に38kcalにまで上昇してしまう。（※7）
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また、たとえ糖分が含まれないコーヒーを飲んでも、そのお供に甘いものを食べれば、その分のカロリーは十分に太りすぎの要因になり得る。たとえば、ブラックコーヒーとよく合うミルクチョコレートを例にとってみよう。ミルクチョコレート100g当たりのカロリーは550kcal（※8）、食べ過ぎれば当然体重を増やしてしまう。また、ケーキとセットでコーヒーを飲む人も多いが、ショートケーキのカロリーは100g当たり314kcal（※9）、おやつとしてドーナツを食べれば100g当たり367kcalを摂取することになる。（※10）朝食にコーヒーとともに食べる美味しいクロワッサンにいたっては、100g当たりのカロリーは406kcalである。（※11）
つまりコーヒーそのものよりも、コーヒータイムに口にする食べ物が太る原因となってしまうのである。
2. コーヒーの1日の摂取量と飲むタイミング
コーヒーに含まれるカフェインには習慣性もあるとされている。（※1）それでは、コーヒーはどのくらいの量が1日の摂取量として適当なのであろうか。また、コーヒーを飲むのにおすすめの時間はあるのだろうか。
1日の摂取量
カフェインは過剰に摂取すると体に悪影響を及ぼしてしまう成分であるため、1日の摂取量については、国際機関などから注意喚起が出されている。例えば世界保健機関は1日のコーヒーの摂取量は3～4杯としており、カナダ保健省は3杯までが適当としている。（※12）いずれにしても、常識を持った摂取量を心がけるようにしよう。
飲むタイミング
コーヒーは朝の目覚めにぴったりというイメージがある。しかし近年の研究では、コーヒーを朝飲むことによって、カフェインの習慣性がより強まってしまうことが報告されている。（※13）コーヒーを飲むタイミングとしては、体内におけるコルチゾールの分泌が少ない午前10時から12時にかけて、午後ならば2時から5時までがよいとされている。（※13）
3. コーヒーの健康効果
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世界中で愛飲されるコーヒーは、アラブ世界において11世紀ごろから飲まれてきた歴史がある。（※14）果たしてコーヒーにはどんな健康が期待されるのだろうか。
得られる健康効果
前述の通り、コーヒーにはカフェインが含まれている。カフェインには、利尿や便通の効能が期待できるほか、鎮痛作用もあるといわれている。（※15）また近年の研究では、コーヒーに含まれるクロロゲン酸が食後の血糖値の上昇を抑えることが報告された。（※16）適量を正しいタイミングで摂取すれば、コーヒーは健康に寄与する要素が少なくないのである。
結論
コーヒーを飲むことが習慣となっていると、それが太る原因と疑う人もいるかもしれない。コーヒーに含まれるカフェインは、覚醒作用などのポジティブな効能があるいっぽうで、摂り過ぎるとかえってストレスを増やし、食欲を増進させてしまうなどのネガティブな作用もある。また、コーヒータイムに口にする食べ物も、太る要因となるのである。コーヒーは正しく適量を飲んで、健康のための一助としてほしい。
（参考文献）
- ※1※14※15．小学館日本大百科全書https://japanknowledge.com/contents/nipponica/
- ※2．メディカルケアサービス株式会社「カフェインの摂りすぎによる症状とは？摂取目安や注意点も紹介！」https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/13156
- ※3．阪野クリニックhttps://banno-clinic.biz/sleep-disorders-caffeine/
- ※4．蒲郡市https://www.city.gamagori.lg.jp/uploaded/attachment/71872.pdf
- ※5．厚生労働省「睡眠と健康」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart-summaries/k-02
- ※6~※11※16．文部科学省https://fooddb.mext.go.jp/
- ※12．厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html
- ※13．林野庁「南信安全だより」https://www.rinya.maff.go.jp/chubu/nansin/HP/attach/pdf/180301-22.pdf
