ラーメンが太る理由!太りにくい食べ方とスープの選び方を紹介

广告4

今回紹介するのはラーメンを食べて太る理由だ。ハンバーガーをはじめ、麺類、おにぎりのような食べ物は身近な存在だが、一般的に高カロリーでダイエット中の人は食べないようにしているという人もいるだろう。なぜラーメンを食べると太るのだろうか。


目次
  • 1. ラーメンで太る理由
  • 2. ラーメンの太りにくい食べ方
  • 3. ラーメンで太る要素を減らす選び方

1. ラーメンで太る理由

ストックしておくとパパッと調理して味わえるラーメンだが、食べると太るのでは?と思っている人もいるだろう。ここではラーメンを食べて太る理由について解説しよう。

栄養の偏り

ラーメンというと高カロリーというイメージを持っている人もいるだろう。まずラーメンのカロリーを紹介する。

ラーメンのカロリー(※1)

しょうゆラーメン:400kcal

味噌ラーメン:480kcal

とんこつラーメン:510kcal

ちなみに市販のカップヌードルのカロリーは351kcalだ(※2)。1日に必要なエネルギー量は身体活動量が少ない12~69歳の男性で2,200kcalにプラス・マイナス200kcal程度である(※3)。ラーメンのカロリーは1日の必要カロリーと比較して、決して高いものではないといえるだろう。ラーメンのような麺類は一般的に高脂質で、ビタミンや食物繊維、ミネラルが不足しやすく、栄養バランスが悪くなりがちだ(※4)。

2. ラーメンの太りにくい食べ方

次にラーメンの太りにくい食べ方を紹介しよう。

食べる時間帯

太るのを避けるために大切なことは夕食を食べる時間と量だ。とくに夜は就寝2時間前以降、体脂肪を蓄えやすい時間である。1日3食をバランスよく食べて、夕食のボリュームが増えすぎないよう注意すべきだ。ダイエット中に朝食を抜く人が多いようだが、1日2食では空腹時間が長くなるので、体脂肪を蓄えやすくなる。また、夕食時にアルコールやジュースのような飲み物や、食後のお菓子は体重増加と非常に関わりが深い(※1)。

スープを飲み干さない

ラーメンを食べるときスープをすべて飲み干すという人もいるだろう。100gあたりのしょうゆラーメンのスープは157kcalで、味噌ラーメンのスープは187kcalだ(※5、6)。スープを飲み干さないことが太るのを避けるポイントのひとつだろう。ちなみに麺の食塩量は0.3gだ。スープを全部残すと0.3g+1.6g、1/3飲むと0.3g+2.7g、半分飲むと0.3g+3.2g、すべて飲み干すと0.3g+4.8gである。スープの残し方で食塩量が違うことがわかるだろう(※1)。

しっかり咀嚼する

ラーメンをすするとき、あまり噛まずに飲み込んでしまうという人もいるだろう。食の洋風化や、やわらかな加工食品の発達で、しっかりと噛まない人が増えているようだ。咀嚼する回数が少ないと満腹感を得にくく、ついつい食べ過ぎてしまい、肥満につながりやすくなる(※7)。

3. ラーメンで太る要素を減らす選び方

Advertisements

最後にラーメンで太る要素を減らす選び方を紹介しよう。

スープの選び方

先述したように味噌ラーメンより、しょうゆラーメンのスープの方がカロリーが低い(※5、6)。ラーメンそのもののカロリーも、とんこつや味噌よりしょうゆラーメンの方が低カロリーだ(※1)。太るのを避けたい人は、しょうゆラーメンを食べるべきだろう。

トッピングの選び方

ラーメンを食べるときトッピングをするという人もいるだろう。生卵を割り入れて食べるのが好きな人もいるのでは?Mサイズの卵のカロリーは82~91kcalだ(※8)。とんこつラーメンにMサイズの卵を入れると、592~601kcalとカロリーが高くなる(※1、8)。トッピングするならカロリーの低い、茹でもやしや海苔にするべきだろう(※9、10)。また、ラーメンとライスのような組み合わせより、不足しがちな野菜をトッピングするラーメンがおすすめだ(※11)。

結論

ラーメンが太る理由を紹介した。先述したようにラーメンは食べる時間帯に注意し、スープを飲み干さず、しっかりと咀嚼することが大切だ。また、とんこつラーメンや味噌ラーメンより、しょうゆラーメンを選ぶこと。さらにトッピングにも注意することが大切なポイントだ。

(参考文献)

※1※11出典:厚生労働省

https://www.mhlw.go.jp/

※2出典:日清食品グループ「栄養のギモン」

https://www.cupnoodle.jp/uragawa/03/nutrition/

※3出典:農林水産省「一日に必要なエネルギー量と摂取の目安」

https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/required.html

※4出典:厚生労働省「ファストフードのエネルギー(カロリー)」

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-03-012.html

※5※6※8〜※10出典:文部科学省

https://fooddb.mext.go.jp/

※7出典:公益社団法人 日本糖尿病協会「咀嚼(そしゃく)と肥満」

https://www.nittokyo.or.jp/modules/sakae/index.php?content_id=22

料理
チャーハンに隠し味をプラス!4種類のちょい足し調味料を紹介

チャーハンに隠し味をプラス!4種類のちょい足し調味料を紹介..

手軽に作れて大人から子どもまで喜ばれるのがチャーハンではないだろうか。そんな家庭の味の定番とも言えるチャーハンに隠し味をプラスするだけで、より本格的な味わいを楽しむことができる。この記事では、チャーハンの隠し...

料理
サラダチキンの食べ方アレンジ!温かおかずやおつまみにも大活躍

サラダチキンの食べ方アレンジ!温かおかずやおつまみにも大活躍..

高たんぱく低糖質な食品として有名な「サラダチキン」(※1)。ダイエット中の方の食事には欠かせない存在だ。そのまま食べても美味しいが、いつも同じ食べ方だと飽きてしまうだろう。そこで今回はおつまみや主食としてなど...

料理
おでんに合うおかず!もう一品加えるためのおすすめ料理を紹介

おでんに合うおかず!もう一品加えるためのおすすめ料理を紹介..

「おでん茶飯」という言葉がある。おでんとの相性がよいとされるごはんものがあるように、主菜や副菜、おつまみなどにも相性のよい献立はさまざま。今回はおでんに合うおかずとしておすすめの組み合わせや料理の特徴について...

料理
さつまいもダイエットのやり方!注意点や効果的な理由を解説

さつまいもダイエットのやり方!注意点や効果的な理由を解説..

今回紹介するのは、さつまいもでダイエットする方法だ。焼き芋やスイートポテト、天ぷら、ふかし芋のように、いろいろな調理法で味わえるさつまいもだが、ダイエット向きの食材なのだろうか。簡単なさつまいもダイエットのや...

料理
舞茸を美味しく冷凍する方法!便利な使い方やおすすめ料理を解説

舞茸を美味しく冷凍する方法!便利な使い方やおすすめ料理を解説..

監修者:管理栄養士 黒沼祐美(くろぬまゆみ)...

料理
ししとうの食べ過ぎと身体への影響!辛味をもつものの見分け方

ししとうの食べ過ぎと身体への影響!辛味をもつものの見分け方..

今回紹介するのは、ししとうの食べ過ぎによる影響だ。天ぷらに煮びたし、炒め物など、身近な料理で味わうことのあるししとうだが、あまり食べる機会がないという人もいるだろう。ししとうを食べ過ぎると、身体にどういった影...