監修者：管理栄養士 児玉智絢（こだまちひろ）
うなぎはスタミナ食ともいわれるが、どんなものと一緒に食べると栄養バランスがよくなるのだろうか。また、うなぎをより美味しく食べられる組み合わせであることも重要である。本記事では、うなぎと食べるといいものについて紹介する。うなぎを美味しく健康的に食べるためにも、組み合わせを意識してみよう。
目次
- 1. うなぎの栄養と食べるといいもの
- 2. うなぎと食べるといいきゅうり
- 3. うなぎと食べるといい卵
- 4. うなぎと食べるといいわさび
1. うなぎの栄養と食べるといいもの
うなぎとほかの食品を組み合わせる際には、味の相性のよさとともに栄養バランスを考えたい。そこで、うなぎに含まれる主な栄養素をチェックし、不足しているものを補える食品を選ぶとよいだろう。
栄養を補う食品
うなぎの主な栄養素と、可食部100gあたりの含有量は下記の通りである。（※1、2）
・たんぱく質：白焼き20.7g、蒲焼き23.0g
・脂質：白焼き25.8g、蒲焼き21.0g
・炭水化物：白焼き0.1g、蒲焼き3.1g
・主なミネラル類
・ナトリウム：白焼き100mg、蒲焼き510mg
・カリウム：白焼き300mg、蒲焼き300mg
・カルシウム：白焼き140mg、蒲焼き150mg
・リン：白焼き280mg、蒲焼き300mg
・主なビタミン類
・ビタミンＡ（レチノール）：白焼き1500μg、蒲焼き1500μg
・ビタミンD：白焼き17.0μg、蒲焼き19.0μg
・ビタミンE：白焼き5.4mg、蒲焼き5.0mg
・ビタミンB1：白焼き0.55mg、蒲焼き0.75mg
・ビタミンB2：白焼き0.45mg、蒲焼き0.74mg
・ナイアシン：白焼き3.5mg、蒲焼き4.1mg
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・ビタミンB6：白焼き0.09mg、蒲焼き0.09mg
・ビタミンB12：白焼き2.7μg、蒲焼き2.2μg
・葉酸：白焼き16μg、蒲焼き13μg
・パントテン酸：白焼き1.16mg、蒲焼き1.29mg
・ビオチン：白焼き‐g、蒲焼き10.0μg
・カロリー：白焼き300kcal、蒲焼き285kcal
うなぎにはたんぱく質や脂質が多く含まれ、ミネラル類やビタミン類の種類も豊富である。しかし、ビタミンKとビタミンCは含まれていない。そこで、うなぎの栄養を補うにはビタミンKやビタミンCを含む食品を選ぶのがおすすめだ。
【ビタミンK、ビタミンCを含む食品】
ビタミンKは血液凝固に関与する栄養素で、骨の形成を促す働きもある。海藻類や緑黄色野菜、納豆などに含まれる。（※3）
ビタミンCは赤ピーマンやブロッコリー、キャベツなどに多く含まれ、コラーゲンを生成する働きや抗酸化作用があり、風邪の予防などにも役立つ（※4）。
2. うなぎと食べるといいきゅうり
うなぎと食べるといいものとしておすすめの食材が、きゅうりである。少量ながらビタミンKとビタミンCが含まれるため、うなぎの栄養を補うこともできる。ただし、きゅうりにはビタミンCを分解するアスコルビナーゼという酵素が含まれる点に注意が必要だ。そこで、ビタミンCを守るためには「うざく」という料理にして食べるとよい。（※5、6）
うざくの特徴
うざくとは、うなぎの蒲焼きときゅうりの酢の物を合わせた料理である。酵素アスコルビナーゼは酸に弱いため、酢の物にすることでビタミンCが分解されてしまうのを防ぐことができる（※6）。また、食感がよくさわやかな風味のきゅうりの酢の物と、濃厚なうなぎを組み合わせることで、脂っこさが軽減され美味しく食べられる点も嬉しい。
3. うなぎと食べるといい卵
卵もうなぎと食べるといいものの一つである。ただし、うなぎと同様にたんぱく質や脂質が主な栄養素でカロリーもあるため、食べ過ぎには注意したい。うなぎと卵を組み合わせるなら、う巻きにするのが定番の食べ方だ。
う巻きの特徴
う巻きとは、うなぎの蒲焼きを卵焼きで巻いた料理のことである。うなぎのタレの味と卵焼きの相性もよく、ふわふわの食感と優しい味わいを楽しめる。卵にはビタミンKが含まれるため、栄養も補える。ただしビタミンCは含まないため、ほかの食品から摂取しよう。（※7）
4. うなぎと食べるといいわさび
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うなぎの白焼きは、わさび醤油を付けるのが定番の食べ方だ。わさびと組み合わせることでうなぎが食べやすくなるだけでなく、栄養面でもメリットがある。
わさびの特徴
わさびの辛み成分には抗菌効果が期待できるほか、根茎をすりおろして得られる香り成分には抗酸化作用も期待できる。また、ビタミンKやビタミンCも含まれている。
これらの効果や栄養摂取を目的とするなら、生の根茎わさびをすりおろして使うことが望ましい。チューブタイプのわさびを使用する場合も、できるだけ本わさびを多く配合しているものを選ぼう。（※8、9）
結論
うなぎは栄養が豊富な食品だが、ビタミンKとビタミンCが含まれていない。そこで、ほかの食品を組み合わせて補うことが推奨される。栄養面に加え味の相性も考慮すると、きゅうり、卵、わさびなどがうなぎと食べるといいものに該当する。栄養を補いながらうなぎをより美味しく食べることができるはずだ。
（参考文献）
- ※1、2、5、7、9出典：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」https://fooddb.mext.go.jp/
- ※3、4出典：公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネットhttps://www.tyojyu.or.jp/
- ※6出典：独立行政法人農畜産業振興機構 「今月の野菜 きゅうり」https://vegetable.alic.go.jp/yasaijoho/yasai/0805_yasai1.html
- ※8出典：農林水産省 aff（あふ）20年12月号「わさび - 達人レシピ」https://www.maff.go.jp/j/pr/aff/2012/producer01.html
