監修者：管理栄養士 佐々木倫美（ささきともみ）
昨今は家庭でもさまざまな油脂が活用されており、とくに植物油は種類が多彩だ。なかでもオリーブオイルは、使用頻度の高い植物油といえる。家庭でも常備している人は多いのではないだろうか。今回は広く知られるオリーブオイルと「太る＝肥満」との関係性について紹介していく。そもそも油なので太るのか？それとも上手に取り入れれば、太らないのか？その辺りの疑問を解説していこう。
目次
- 1. オリーブオイルで太る可能性
- 2. オリーブオイルは太るのか痩せるのか
- 3. オリーブオイルを効果的に摂る方法
1. オリーブオイルで太る可能性
オリーブオイルはその名のとおり、油である。油は栄養素的には脂質となり、炭水化物・タンパク質と並ぶ三大栄養素のひとつである。体を動かすエネルギー源としての役割を担う大切な栄養素だ。カロリーが高いことでも知られる油の一種であり、食べ過ぎると太る可能性は否定できない。ここでは、その理由について解説していこう。
カロリーの高さ
オリーブオイルのカロリーは100gで894kcalと非常に高いことがわかる。対して、糖質は1.1gと低めである。（※1）ちなみにオリーブオイル大さじ1（12g）で約107～111kcalに対しバターは大さじ1（12g）で約86～89kcalなので、単純にカロリーだけで比較するとバターのほうが低い。（※2）
2. オリーブオイルは太るのか痩せるのか
結論からいえば、適量のオリーブオイルを摂取したからといって極端に太る、痩せると断言することはできない。しかし、オリーブオイルには健康にとてもよい栄養素が詰まっている。ここではオリーブオイルを適度に摂取したときの痩せる可能性について解説していこう。
オレイン酸
オリーブオイルが身体によいといわれる理由のひとつがこのオレイン酸だ。オレイン酸は一価不飽和脂肪酸で、血中の悪玉コレステロール値を下げる効果があるとされている。（※3）
オレイン酸は、小腸で吸収されるとオレオイルエタノールアミドという物質に変化する。これは脂質分解を活発化させ、体脂肪を減らすことにも役立つ。
抗酸化作用
オリーブオイルは比較的、ビタミンEの多い食品だとされている。ビタミンEは高い抗酸化作用があり、体内の酸化を食い止めてくれる栄養素だ。（※4）オリーブオイルは加熱によって、抗酸化作用が薄れるもののゼロにはならないという研究結果もでている。（※5）
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便秘解消
便秘にオリーブオイルがよいという噂を聞いたことがある人もいるかもしれない。これは、腸を刺激する効果を持つオレイン酸が働き、結果として便通がよくなるのだ。（※6）
以上の効果はどれも直接的に痩せるとはいえないが、代謝を上げたり余分な便を排出したりと間接的に痩せることへ関連しているといえるだろう。
3. オリーブオイルを効果的に摂る方法
オリーブオイルは適量であれば、身体によい効果があることがわかった。ここでは実際にオリーブオイルを効果的に摂取する方法についてレクチャーしていこう。
1日の摂取量
現代人は、油を摂りすぎている傾向にある。厚生労働省では総摂取エネルギーに占める脂質摂取エネルギーの比率の目標値を20～30%としているが、それを超える傾向にあるという。
脂質の摂取には、質と量のバランスが重要とされている。現代日本人は飽和脂肪酸の摂取量が増えているのに対し、不飽和脂肪酸の摂取量が少ないのが現状だ。
総エネルギーの20～30％なので、成人であれ40～60gの脂質を摂る必要がある。菓子類やパンなどに含まれている油があること、さらに肉、魚、植物など、バランスよく摂る必要があることを踏まえると、大さじ半分～1杯程度が妥当な量だろう。（※8）
取扱について
オリーブオイルは、ほかの植物油同様、常温で保存するのがよい。とくに光、熱、空気を避けるのがポイントで、扉の中や床下収納などで保存するのが適切だ。出しっぱなしにしていると光を浴びたり、コンロの熱の影響を受けたりするので注意したい。
結論
オリーブオイルは油なのでカロリーが高い。このため、摂取しすぎると太る可能性が否定できない。しかし、適量であれば身体によい効果があるので、上手に摂り入れたい。製法によっても味わいが大きく異なるので、好みのオリーブオイルを見つけてみてはいかがだろうか。
（参考文献）
- ※1※2出典：文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）https://fooddb.mext.go.jp/
- ※3出典：厚生労働省 e-ヘルスネット「不飽和脂肪酸」https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/food/ye-031.html
- ※4出典：公益財団法人長寿科学復興財団「ビタミンEの働きと1日の摂取量」https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-e.html
- ※5出典：国立研究開発法人 医療基盤・健康・栄養研究所 リンク・デ・ダイエット「オリーブオイル、加熱しても健康効果をキープ」https://www.nibiohn.go.jp/eiken/linkdediet/news/FMPro%3F-db=NEWS.fp5&-Format=detail.htm&kibanID=69782&-lay=lay&-Find.html
- ※6出典：H2株式会社「オリーブオイルのカロリーは高い？～ダイエット効果や糖質オフレシピも紹介～」https://www.health2sync.com/ja/company/blog/olive-oil-calorie-carbohydrates#i-4
- ※7出典：農林水産省「脂質のとりすぎに注意」https://www.maff.go.jp/j/syouan/seisaku/trans_fat/t_eikyou/fat_care.html
- ※8出典：医療法人城見会「「脂質」が多いメニュー ～気付かないうちに摂っている"あぶら"～」https://www.ams-dock.jp/column-detail/「脂質」が多いメニュー-～気付かないうちに摂っ/
